Nasıl yapılırHow to do it
Önce kası bulunFirst, find the muscle
- 1Doğru kası tanıyınIdentify the right muscle
İdrar yaparken akımı bir anlığına durdurmaya ya da gaz çıkarmamak için kendinizi tutmaya çalıştığınızı düşünün. Kasılan kas pelvik taban kasıdır. Bunu yalnızca kası tanımak için deneyin; idrar yaparken egzersiz yapmayın.
Imagine stopping your urine stream midway, or holding in wind. The muscle you tighten is the pelvic floor. Use this only to find the muscle; don't exercise while urinating.
- 2Yalnızca o kası sıkınSqueeze only that muscle
Karın, kalça ve uyluk kaslarınızı gevşek tutun. Nefesinizi tutmayın, normal soluyun.
Keep your stomach, buttocks and thighs relaxed. Don't hold your breath; breathe normally.
- 3Sıkın, tutun, gevşeyinSqueeze, hold, relax
Kası sıkın ve sayaçtaki süre boyunca tutun, sonra aynı süre kadar tamamen gevşeyin. Gevşeme de kasılma kadar önemlidir.
Squeeze and hold for the time shown on the timer, then relax fully for the same time. Relaxing matters as much as squeezing.
- 4Günde 3 setThree sets a day
Her sette 10 tekrar yapın; günde 3 set yeterlidir. Yatarak başlayın, kas güçlendikçe oturarak ve ayakta yapın.
Do 10 repetitions per set and 3 sets a day. Start lying down, then progress to sitting and standing as the muscle gets stronger.
SayaçTimer
Birlikte yapalımLet's do it together
Rahat bir pozisyonda durun. Sayaç "Sıkın" dediğinde kası sıkın, "Gevşeyin" dediğinde bırakın.
Get comfortable. Squeeze when the timer says "Squeeze" and let go when it says "Relax".
İpuçlarıTips
Sabırlı olunBe patient
Düzen, yoğunluktan daha önemli
Regularity beats intensity
Her gün kısa ve düzenli yapmak, ara sıra uzun yapmaktan daha etkilidir. Telefonunuza günde üç hatırlatıcı kurabilirsiniz.
Short daily sessions work better than occasional long ones. Setting three reminders a day on your phone can help.
Günlük hayata taşıyın
Use it in daily life
Öksürmeden, hapşırmadan ya da ağır bir şey kaldırmadan hemen önce kası kısaca sıkmak kaçırmayı azaltabilir.
A quick squeeze just before you cough, sneeze or lift something heavy can reduce leakage.
Sonuç zaman alır
Results take time
Belirgin fark genellikle birkaç haftada hissedilir. Erken sonuç alamazsanız bırakmayın.
A clear difference usually takes a few weeks. Don't give up if you don't notice change straight away.
Fazlası faydalı değil
More isn't better
Kas yorulursa doğru kasılamaz. Önerilen set sayısını aşmayın; ağrı olursa ara verin.
A tired muscle can't contract properly. Stick to the recommended sets and pause if you feel pain.
Ameliyat sonrası egzersize ne zaman başlayacağınızı doktorunuza sorun; genellikle sonda çıkarıldıktan sonra başlanır. Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır.
Ask your doctor when to start after surgery; usually exercises begin once the catheter is removed. This guide is for general information only.